Berekening van de optimale hartslag voor vetverbranding

Auteur: Timko Ilya - heer van de hele site en fitnesstrainer.
Datum: 2013-12-02

Deze calculator helpt u bij het bepalen van de boven- en ondergrenzen van de optimale hartslag voor vetverbranding..

Sommigen zullen vragen: 'Waarom de bovengrens? Immers, hoe sneller de pols, hoe meer vet er wordt verbrand. " En in principe hebben ze gelijk. Hoe hoger de pols, hoe sneller u buiten adem raakt en stopt zonder de gewenste trainingsduur te hebben bereikt. En je moet minstens 40 minuten werken om het mechanisme te starten om je vet te vernietigen.

Over het algemeen zijn veel factoren van invloed op de pulswaarde die we nodig hebben. Maar de belangrijkste zijn:

1. De mate van slijtage van uw hartsysteem.

En deze graad (althans ongeveer) kan worden bepaald door de leeftijd. Dit betekent dat hoe ouder je bent, hoe meer je hart zal kloppen als je de gewenste trainingsintensiteit bereikt. Alle dingen zijn natuurlijk gelijk.

2. Het fitnessniveau van uw hartsysteem.

Dit kan worden bepaald door de polsslag in rust te meten. Het wordt liggend gemeten. Idealiter direct na het ontwaken. Maar je kunt gewoon gaan liggen en op deze manier ongeveer 5 minuten liggen, volledig ontspannend. En meet dan de pols. Dan zal de waarde nauwkeuriger zijn.

Dat wil zeggen: hoe minder uw polsslag in rust, hoe beter u getraind bent. En hoe meer je getraind bent, hoe meer je hart sneller zal kloppen tijdens de training. Daarom hebben meer getrainde mensen vaak een lagere hartslag om vet te verbranden.

Gemiddeld heeft een persoon een rustpuls van 60 - 70 slagen per minuut. Sporters die aan sport doen en die uithoudingsvermogen nodig hebben, hebben in rust een lagere hartslag. En het kan dalen tot 45-50 slagen per minuut.

P. S. Vergeet niet om uw gegevens periodiek op de server op te slaan (tandwielpictogram bovenaan het scherm). Vervolgens kunt u ze downloaden als ze plotseling van u verdwijnen of downloaden naar een ander apparaat.

Hartslag voor vetverbranding: hartslag berekenen voor vrouwen en mannen

Bij het bestrijden van overgewicht is het belangrijk om erachter te komen wat de optimale hartslag is tijdens cardiotraining om vet te verbranden, wat de formule is voor hartslag om te trainen en wat voor soort belasting nodig is voor effectieve vetverbranding. Nauwkeurige bepaling van de hartslagzones, afhankelijk van de leeftijdscategorie en fysieke capaciteiten, helpt om betere resultaten te bereiken met gewichtsverlies. Als een persoon te laag of, omgekeerd, een verhoogd ritme van lessen gebruikt, wordt de overtollige massa niet verbrand.

Wat is cardiotraining

Soorten sportactiviteiten gericht op het versterken van de hartspier worden cardiotraining genoemd. Het omvat: hardlopen, gymnastiek, training op simulatoren, rolschaatsen en skiën, zwemmen. Dankzij dergelijke oefeningen is er actieve ventilatie van de longen, wat bijdraagt ​​aan de versnelling van het metabolisme. Functies voor het laden van sleutelkaarten:

  • het hart en de bloedvaten versterken;
  • afvallen, vet verbranden;
  • het uithoudingsvermogen van het lichaam vergroten;
  • ademhalingssysteem training;
  • ontwikkeling van weerstand tegen stressvolle situaties.

Wat zou de pols moeten zijn

Om fysieke fitheid te behouden, het lichaam te verbeteren, vet te verbranden, moet u zich aan een regelmatig en correct trainingstempo houden. Om snel het doel te bereiken, moet je de veilige intensiteit van lessen kennen. Hiervoor bepalen atleten hun hartslag tijdens cardiotraining om vet te verbranden. De hartslag van een gezond persoon varieert in het bereik van 60-90 slagen per minuut. Hoe hoger het niveau van iemands training, hoe meer zijn indicatoren dichter bij de ondergrens liggen.

Sport Heartbeat Zones

Berekening van de hartslagzone voor cardiotraining, waarmee u zo intensief mogelijk calorieën kunt verbruiken, is onmogelijk zonder alle hartslagzones te bepalen. Deze omvatten: hartslag in rust, maximale hartslag tijdens fysieke activiteit, evenals de warming-up, uithoudingsvermogen, activiteit en aerobe zones. Het wordt aanbevolen om de normale hartslag onmiddellijk na het ontwaken 's ochtends met een hartslagmeter te meten. Het vrouwentarief is 60-70 slagen per minuut, het mannetje - 70-80. De waarde van elke cardiozone kan worden berekend met de formules uit de tabel:

Puls voor vetverbranding - berekening volgens de formule voor cardiotraining

Bij het afvallen is het belangrijk om te onthouden welke rol de pols speelt bij het verbranden van vet, om de optimale indicator te kunnen berekenen en om te weten welke belasting resultaten zal opleveren. Het vermogen om de hartslagzones voor training nauwkeurig te berekenen die passen bij uw leeftijd en conditie van het lichaam, bepaalt hun succes en leidt tot het gewenste gewichtsverlies. Werk je met een lage of te intense belasting, dan werkt het gewenste resultaat in de strijd tegen overgewicht niet.

Hartslagzones

Om de hartslag te berekenen waarbij het calorieverbruik zo hoog mogelijk zal zijn, moet je eerst al je hartslagzones bepalen. Dit is de hartslag in rust, de maximale hartslag tijdens fysieke inspanning, de opwarmzone, activiteit, uithoudingsvermogen, aerobe zone.

De hartslag in rust wordt het best 's ochtends berekend voordat u uit bed komt. Er wordt aangenomen dat deze indicator bij vrouwen in het bereik van 70-80 slagen / min moet zijn, bij mannen - 60-70. Met het ouder worden, de hartslag (hartslag) stijgt, wordt de optimale gemiddelde hartslag in rust beschouwd als een hartslag van 72-75 slagen / min.

Hartslagzones tijdens inspanning worden gemeten als een percentage van de maximale hartslag. Het wordt berekend met de volgende methode: u moet uw leeftijd van 220 aftrekken. Voor een man van vijfendertig is de MChP 220-35 = 185. Let op: hoe ouder je wordt, hoe lager deze indicator.

Als u uw maximale hartslag kent, kunt u de resterende limieten van de polswaarden voor fysieke activiteit en vetverbranding berekenen:

  • "Opwarmen" - 45-60% van de MChP;
  • "Actief" - 65-70%;
  • "Aerobic" - 70-80%;
  • "Endurance zone" - 80-90%;
  • "Rode zone" - 95-99%.

Bij welke hartslag is vetverbranding

U hebt de berekening van uw hartslagzones gedaan, de hartslag in rust en de maximale frequentie berekend. Het is noodzakelijk om het optimale type fysieke activiteit te kiezen en te begrijpen bij welke polsvet wordt verbrand. Bekijk de onderstaande tabel. Het bevat het calorieverbruik en de hoeveelheid verbrand vet, afhankelijk van hartslag, type en kracht van de belasting..

Soort ladingWandelenJoggenRennen
Snelheid km57.510
Laad intensiteitLaagGemiddeldeHoog
Intensiteit (% van hartslag)607590
Hartslag (hsm)110145170
Calorieën verbrand175410170
Verbrande vetten, g8vijftien10
Vetverbrand,%4533negentien

Zoals u kunt zien, begint het proces van actieve vetverbranding met een indicator in de buurt van 140 slagen per minuut. Dat wil zeggen, de actieve zone tijdens fysieke inspanning met een hartslag van 65-75% van de MPP - dit is de hartslagzone voor vetverbranding, de ondergrens. Het is geweldig voor beginners, degenen die niet in een goede fysieke conditie zijn en net beginnen met regelmatige sporttraining. Kijk - de relatieve intensiteit van het calorieverbruik wordt ernstig verminderd door de toename van de belasting tijdens het joggen.

Hoe de pols voor vetverbranding te berekenen

De berekening van de hartslag voor vetverbranding moet worden gedaan op basis van uw maximale hartslag. Identificeer de drie cardiozones van je hartslag - 60-70%, 70-80% en 80-90% van MCH. Op het niveau van deze grenzen biedt de hartspier verschillende toegang van zuurstof tot weefsels, en het hangt er rechtstreeks vanaf of vetverbranding optreedt tijdens het sporten of niet. Wat gebeurt er aan de grens van elk van deze zones?

  • 60-70% (120-140 slagen / min.) - tijdens de training wordt het eerste half uur actief koolhydraten verwerkt, waarna het lipolyseproces begint. De minimale duur van een training voor vetverbranding in deze modus is 45-60 minuten.
  • 70-80% (145-165) - aërobe training, geschikt voor meer ervaren atleten, een combinatie van kracht- en cardio-componenten is noodzakelijk.
  • 80-90% (van 165) - ernstige hartbelasting; vetverbranding op deze limieten van de hartslag stopt, omdat de zuurstofstroom naar de weefsels stopt.

Carvonen formule

Martti Karvonen is een Finse fysioloog die een manier heeft ontwikkeld om de limieten van de hartslag bij atleten te berekenen. Hiermee kunt u de gewenste hartslag berekenen voor een optimaal effectieve training voor vetverbranding. De methode van Karvonen maakte het mogelijk om te bepalen dat een dergelijke waarde ongeveer in het midden ligt, tussen de indicatoren van de hartslag in een rustige toestand en de maximale frequentie, en afhankelijk is van de toestand van het lichaam en geslacht.

Carvonen formule voor vrouwen

Geformuleerd door Karvonen, is de formule "220 is de leeftijd van een persoon" de meest gebruikelijke methode om de maximale hartslag te meten. Voor vrouwen is dit als volgt: (220-jarige hartslag in rust) * intensiteitsfactor + hartslag in rust. Tel de hartslag in rust 's ochtends voor de stijging en de intensiteitsfactor is 70% van de MPP.

Voor een dertigjarige vrouw met een rustpuls van 70 slagen per minuut, ziet een formule die zal laten zien bij welke polsvet bij vrouwen wordt verbrand er als volgt uit: (220-30-70) * 0,3 + 70 = 121 slagen / min. Vergeet niet dat de formule is berekend voor professionele atleten, de stap met vermenigvuldiging met de intensiteitsfactor kan als eerste worden overgeslagen. Voor deze vrouw ligt de juiste hartslag voor het verbranden van vet in het bereik van 120 slagen / min.

Carvonen Formula voor mannen

Bij welke hartslag wordt vet bij mannen verbrand? Bij de berekening worden altijd de minimale en maximale intensiteitsfactoren gebruikt, van 0,5 tot 0,8. De gebruikte formule is hetzelfde. Een veertigjarige man die begint te trainen met een rusthartslag van 65 berekent de optimale hartslag als (220-40-65) * 05 + 65. Als de totale duur van de lessen, zal hij de intensiteitscoëfficiënt geleidelijk verhogen totdat hij de hoogste bereikt - 0,8. Dat wil zeggen, in het bereik van 125 tot 159 slagen / min.

De beste hartslag om vet te verbranden - de juiste formule om te rekenen

Om naar hun mening het ideale gewicht te bereiken, trainen veel mensen en proberen ze een dieet te volgen. Om deze trainingen te laten profiteren, is het echter noodzakelijk dat ze in een bepaalde polszone vallen. Zonder dit kun je sterker worden, maar het is helemaal niet nodig om een ​​paar extra kilo's kwijt te raken. Maar wat zou de optimale hartslag moeten zijn om vet te verbranden? Controleer of u zich in de juiste zone voor gewichtsverlies bevindt door aerobics te doen.

Wees voorzichtig. Ken uw maximaal toegestane hartslag - dit is anders voor vrouwen en voor mannen

Hartslag of pols is het aantal samentrekkingen dat uw hart in één minuut maakt. Het is het laagst als je in rust bent, omdat je lichaam dan het minste bloed nodig heeft. Normale hartslag in rust is tussen 60 en 100 slagen / m (slagen per minuut), voor de meeste mensen is het 60-80 slagen / m.

De pols van een rusttoestand berekent u het best direct na het wakker worden terwijl u nog in bed ligt. Met het ouder worden zal de hartslag in rust veranderen naarmate de hartspier zwakker wordt, maar je moet toch de basisindicaties kennen. In het geval van plotselinge veranderingen of sprongen, moet u naar een arts gaan, omdat dit gezondheidsproblemen kan veroorzaken.

Wanneer u traint, neemt de hartslag toe naarmate het hart meer bloed en zuurstof door het lichaam pompt. Er is een limiet aan het laadvermogen dat het lichaam moet blootstellen, zelfs bij vetverbranding. Dit wordt maximale hartslag (max. CP) genoemd en het is beter deze nooit te overschrijden. De maximale hartslag verandert door de jaren heen, deze kan worden berekend door uw leeftijd vanaf 220 te nemen.

Vetverbrandende pols

Bij welke pols wordt vetverbranding bij vrouwen en mannen? Het meest effectieve interval is tussen de rustwaarde en de maximale waarde. Als het je doel is om af te vallen, is het belangrijk om precies die oefeningen te doen die de hartslag verhogen naar het gebied waar calorieën zo veel mogelijk worden verbrand - de hartslag tijdens cardiotraining voor het verbranden van vet zal een waarde bereiken die in de regel binnen 75-85% van je maximum, en het kan worden bereikt door krachtige oefeningen die met korte tussenpozen worden uitgevoerd. Hieronder vind je hoe je de hartslag voor vetverbranding tijdens de training kunt berekenen, evenals op de indicatoren bij verschillende soorten oefeningen.

Het is belangrijk op te merken dat als u niet in de beste vorm bent en lange tijd niet hebt geoefend, u niet onmiddellijk naar deze hartslag moet streven. Besteed voordat u het bereikt voldoende tijd aan de voorbereiding, laat de pols tijdens gematigde training matig zijn. Begin met 60% van de maximale hartslag en verhoog deze geleidelijk vanaf dit punt. Als dit voor u te vermoeiend is, verlaag dan uw streefwaarden tot 50%. Dit is niet zo moeilijk en wordt gemakkelijk bereikt door bijvoorbeeld cardio-load in de vorm van een snelle wandeling, waarmee de meeste mensen gemakkelijk kunnen omgaan.

Als je het effect wilt maximaliseren, moet je speciale aandacht besteden aan de pols bij het doen van cardio-oefeningen. Voor krachtoefeningen is dit bijvoorbeeld niet zo belangrijk. Afhankelijk van de intensiteit van de training en de hartslag tijdens de training reageert het lichaam anders. Na het bereiken van een bepaalde waarde begint het vet en calorieën te verbranden. Als je oefeningen onder deze waarde uitvoert, zal je lichaam sterker worden, maar het is onwaarschijnlijk dat ze je zullen helpen af ​​te vallen. Wees dus niet verbaasd als u lange wandelingen maakt of traint met een matige belasting, en dit heeft geen invloed op uw gewicht - dit is geen cardiotraining.

Het is noodzakelijk om de hartslag te berekenen: er zijn verschillende hartslagzones die je tijdens de training kunt bereiken. Op welke u zich moet concentreren, hangt af van uw doelen. Om te bepalen wat de pols zou moeten zijn, helpen een rekenmachine en een formule voor het berekenen van de pols voor vetverbranding. Dus, wat zou de hartslag moeten zijn om vet te verbranden?

Hartslagzones

  • Je komt in deze zone onder matige belasting, zoals stevig wandelen. Het is het meest geschikt voor warming-ups of warming-ups na zwaardere trainingen.
  • Dit gebied is geschikt als u ziek bent, gecontra-indiceerd bent bij zware lichamelijke activiteit of als u lange tijd niet bezig bent geweest
  • Trainen op dit gebied zal uw gezondheid, bloeddruk en cholesterol verbeteren.
  • Klassen in deze zone zullen je niet in vorm brengen en je niet sterker maken.
Matige activiteit (opwarmen)Zone 1
Puls (% van maximum):50-60%

  • Je komt eraan met matige fysieke inspanning, zoals licht hardlopen
  • Het verbetert de gezondheid van het hart en de algehele spierkracht.
  • Bij deze frequentie worden niet veel calorieën verbrand, maar ze worden allemaal uit vet gehaald. Daarom wordt dit gebied vaak de "vetverbranding" genoemd.
  • Dit is niet het beste gebied als je wilt afvallen, omdat het calorieverbruik daarin relatief klein is
  • In dit gebied kunt u langer trainen, omdat de belastingen matig zijn, waardoor het het meest geschikt is voor gewichtsbeheersing
Gewichtscontrole (ondersteunend)Zone 2
Puls (% van maximum):60-70%

  • Je komt in deze zone tijdens het hardlopen
  • Trainen op dit gebied zal uw functionele uithoudingsvermogen verbeteren.
  • Het aantal en de grootte van bloedvaten zal toenemen
  • De longcapaciteit zal toenemen
  • Hartspier wordt sterker
  • U zult langer en harder kunnen trainen, terwijl u minder moe bent.
  • Bij deze intensiteit is het mogelijk om lange trainingen uit te voeren zonder bijzonder moe te zijn, wat het beste is om af te vallen en fit te blijven.
AerobicsZone 3
Puls (% van maximum):70-80%

  • Je komt in deze zone als je hard rent.
  • Oefeningen op dit gebied zullen je sterker, sneller en slanker maken.
  • Omdat je tijdens oefeningen in deze zone zwaar ademt en soms kan je hart de benodigde zuurstof niet aan alle spieren afgeven, kan het zijn dat je je daarna enige tijd moe voelt
  • Je spieren blijven calorieën verbranden, zelfs na een training.
  • In dit gebied kun je niet lang trainen.
  • Dit gebied is het beste om af te vallen. Voor deze taak is alles dat begint met 75-85% van de maximale hartslag ideaal, omdat in deze zone het grootste aantal calorieën wordt verbrand, zowel tijdens de training als erna.
AnaëroobZone 4
Puls (% van maximum):80-90%

  • In deze zone werk je tot het uiterste.
  • Training op dit gebied gaat gepaard met pijn en kan met minimale tussenpozen worden uitgevoerd.
  • Competitieve atleten trainen in dit gebied om korte explosieve worpen uit te voeren, zoals sprints of korte afstanden.

Ontdek met deze tool de waarden voor uw hartslagzones. [link type daar]

Vetverbrandende zone

Als je ooit naar een sportschool bent geweest, moet je oefentabellen hebben gehoord of zelfs gezien die de 'vetverbrandingszone' laten zien. In de regel valt het samen met de 1e en 2e zone (50-65% max. CP), wat kan worden bereikt met matige belastingen. Vanwege de naam weten veel mensen zeker dat dit niveau van fysieke activiteit ideaal is om af te vallen. Uiteindelijk wil je afvallen door vet te verliezen, toch?

Laat u hierdoor niet misleiden, want ondanks de naam, specifiek voor gewichtsverlies, is deze zone verre van de beste, aangezien het grootste aantal calorieën niet in de "vetverbrandingszone" wordt doorgebracht, maar in anaëroob. Dus waarom heet het vetverbranding? Dit komt omdat in dit interval de verbrande calorieën voornamelijk uit vet worden gehaald. Dit neemt niet weg dat het totaal aantal verbrande calorieën bij lichamelijke inspanning veel lager is dan in de vierde zone. En voor gewichtsverlies is het uiteindelijk het belangrijkste, zonder rekening te houden met waar deze calorieën vandaan komen - dus dit is de beste hartslagzone voor het verbranden van vet.

Voor degenen die willen afvallen, is er nog een ander nuttig aspect van trainen in de vierde zone. Door de hoge belasting kan het hart de spieren niet van voldoende zuurstof en bloed voorzien, wat leidt tot uitputting. Om ze te herstellen, zal je lichaam actief zuurstofrijk bloed erin pompen, zelfs nadat je klaar bent met oefenen. Op deze manier verbrandt u zelfs in rust calorieën. Dit heet naverbranding of het effect van EPOC (extra zuurstofverbruik na inspanning).

Daarom is de hoeveelheid verbrande calorieën in de vierde zone veel hoger dan de hoeveelheid verbrand tijdens training met een lage belasting, zoals licht rennen. In 1997 bestudeerden Dr. Felian et al. Het effect van training met een lage (eerste zone) en hoge (derde tot vierde zone) belasting op het EPOC-effect. Beide testgroepen verbrandden elk 500 calorieën; de groep met hoge training ontving een hogere EPOC-respons dan de groep met lagere training (9,0 liter, 45 calorieën versus 4,8 liter, 24 calorieën).

Naverbranding leidt tot metabole versnelling van het lichaam, die tot 24 uur aanhoudt. Hoe hoger de intensiteit van de trainingen, des te meer calorieën worden verbrand tijdens rust. Dit is het echte voordeel van het geven van het beste in de klas - calorieverbruik, zelfs tijdens de rustperiode. Daarom is de anaërobe zone het meest effectief om af te vallen..

Blijf op de hoogte van uw persoonlijke hartslag

Als u het meeste uit uw trainingen wilt halen, let dan op uw hartslag - uw hartslag moet geschikt zijn. Trainen met een te lage hartslag helpt u niet om af te vallen, en een te hoge training kan gevaarlijk zijn. Om het hartritme tijdens het sporten te volgen, kunt u eenvoudig een hartslagmeter of fitnessarmband dragen, of tijdens het sporten stoppen en uw hartslag met de hand meten, waarbij u uw vingers om uw pols legt.

Wat zou de pols moeten zijn om vet te verbranden

Rustende hartslag

Ga zitten en ontspan een paar minuten.
Hartslag varieert afhankelijk van uw activiteit. Zelfs staan ​​kan de pols verhogen. Daarom moet u, voordat u uw hartslag meet, volledig ontspannen..

  • Meet uw hartslag 's ochtends in rust onmiddellijk na het ontwaken.
  • Meet uw hartslag niet direct na het sporten, omdat deze hoog blijft en u geen nauwkeurige gegevens krijgt..
  • Meet uw hartslag niet na het nuttigen van cafeïnehoudende dranken of bij warm of vochtig weer, omdat dit alles uw hartslag kan versnellen..

Vind je hartslag met je vingers.
Druk (of voel) met de toppen van de wijs- en middelvinger op de pulsatie van de radiale ader in de nek of aan de binnenkant van de pols.

Druk met je vingers op de ader totdat je een sterke klop voelt..
Na een tijdje zou je de pulsatie duidelijk moeten voelen, zo niet, beweeg dan je vingers om het te vinden.

Tel elke hartslag of rimpel om uw hartslag te achterhalen.
Om je hartslag te achterhalen, tel je het aantal slagen in 30 seconden en vermenigvuldig je deze indicator met 2 of tel je het aantal slagen in 10 seconden en vermenigvuldig je ze met 6.

  • Je telde bijvoorbeeld 10 hits in 10 seconden. Vermenigvuldig dit met 6 en je hartslag is 60 slagen per minuut.
  • Als je een gestoorde hartslag hebt, tel dan alle 60 seconden. Begin met tellen, neem de eerste hartslag als 0 en de tweede als 1, enzovoort.
  • Tel uw hartslag meerdere keren om nauwkeurigere metingen te krijgen.

Hoe u kunt achterhalen of uw hartslag normaal is

Bepaal of uw hartslag normaal is..
De normale pols in rust van een volwassene is 60-100 slagen per minuut (voor kinderen is dit cijfer 70-100 slagen). Recente onderzoeken hebben echter aangetoond dat een hartslag boven de 80 slagen per minuut een risicofactor is voor obesitas en diabetes..

Als uw hartslag in de rustige toestand 60-80 slagen per minuut is, moet u er rekening mee houden dat een dergelijke hartslag normaal is.

Bepaal of uw hartslag hoger is dan 80 slagen per minuut.
Als dat het geval is, loopt u mogelijk een verhoogd risico op hartaandoeningen en moet u onmiddellijk een arts raadplegen..

Bepaal of je hartslag lager is dan 60 slagen per minuut..
Een hartslag van minder dan 60 slagen per minuut betekent niet altijd een gezondheidsprobleem. Bij mensen die sporten of gewoon een goede atletische vorm hebben, kan de pols in een rustige toestand vertragen tot 40 slagen per minuut.

Hartslag verbetering

Oefen regelmatig.
Regelmatige lichaamsbeweging helpt uw ​​hartslag in rust geleidelijk te verlagen. Door het cardiovasculaire systeem te versterken, versterk je ook je hart, zodat het minder hoeft te werken om de bloedcirculatie te behouden.

Samenvatting gebaseerd op "Hartslag-, lactaat- en duurtraining" (Jansen Peter)

In de sport wordt hartslag (HR) gebruikt om de trainingsintensiteit te beoordelen. Er is een lineair verband tussen hartslag en belastingsintensiteit (grafiek 13).

Duurtraining moet worden uitgevoerd in de zogenaamde aëroob-anaërobe zone wanneer het hele zuurstoftransportsysteem erbij betrokken is. In dit tempo hoopt melkzuur zich niet op. De grens van de aëroob-anaërobe zone bij verschillende mensen ligt tussen 140 en 180 slagen / min. Vaak wordt duurtraining uitgevoerd met een hartslag van 180 slagen per minuut. Voor veel atleten overschrijdt deze pols de aërobe-anaërobe zone aanzienlijk.

Cardio vetverbrandingspuls

Waarom moeten we de maximale hartslagindicator kennen? Alles is hier heel eenvoudig, omdat je nooit mag oefenen met een intensiteit die deze waarde overschrijdt, omdat je alleen je lichaam schaadt. Op basis van de onderzoeksresultaten zijn trainingsintensiteitszones verkregen, werk waarin tot verschillende resultaten kan leiden.

Hiervoor werd de zogenaamde cardiorand van hartslag gebruikt, waarbinnen de hartspier in staat is om weefsels effectief van zuurstof te voorzien. Met andere woorden, tijdens het werken binnen deze grenzen kunnen koolhydraten met vetten door het lichaam worden gebruikt om ATP te synthetiseren met deelname van zuurstof. Dit proces wordt aërobe glycolyse genoemd. Laten we eens kijken naar alle drie van deze zones voor cardio-stressintensiteit..

  • 60-70 procent van de maximale hartslag.
    Je hebt vast al begrepen hoe je deze limieten voor jezelf kunt berekenen. Als iemand anders dit niet weet, vermenigvuldig dan gewoon je maximale hartslag met 60-70 procent. Deze waarde is gemiddeld 120 tot 140 slagen per minuut. Dit is de meest effectieve hartslag voor vetverbranding. Om het lipolyseproces zo actief mogelijk te laten verlopen, moet u ongeveer 45 minuten in dit gebied werken. Tijdens het eerste half uur training verbruikt het lichaam de koolhydraten die het heeft, waarna het overschakelt op het gebruik van lichaamsvet.
  • 70-80 procent van de maximale hartslag.
    In dit hartslagbereik maximaliseert u uw aërobe uithoudingsvermogen. Hier gebruikt het lichaam ook actief koolhydraten en vetten, maar die laatste zijn iets minder actief. Beginners zouden in het eerste bereik moeten werken, en meer ervaren atleten zouden hierop moeten overstappen. Een combinatie van kracht- en cardiotraining is ook zeer effectief. Eerst werk je met gewichten en verbrand je snel koolhydraten, en dankzij cardio-simulatoren raak je vetten kwijt.
  • 80-85 procent van de maximale hartslag.
    Hier gaat het aërobe proces van energieopwekking in anaëroob of, eenvoudiger gezegd, zuurstof wordt niet langer gebruikt. Dientengevolge is vetverbranding in het derde hartslagbereik onmogelijk, omdat dit proces zuurstof vereist.

Professionele atleten weten al lang dat het voor vetverbranding tijdens cardiotraining erg belangrijk is om je hartslag correct te berekenen, dan zal het energieverbruik zoveel mogelijk toenemen en zal vetverbranding veel effectiever zijn

Intervalloop voor gewichtsverlies

Waarschijnlijk zijn velen van ons, die extra kilo's willen verliezen, naast het gebruik van verschillende diëten voor gewichtsverlies, ook bezig met joggen. Maar om vet te verbranden, moet je minstens een uur of zelfs anderhalf uur joggen.

Weet je waarom? Tijdens fysieke inspanning heeft ons lichaam geen glucose, dus krijgt het energie van glycogeen. Dit is een extra koolhydraat dat zich voornamelijk ophoopt in de lever en de nieren. Bij een langzame run is de aanvoer van glycogeen voldoende voor 1-1,5 uur.

En pas daarna begint het vet te verbranden.

Intervallopen helpt dit probleem op te lossen, vetverbranding begint na 15 minuten training, omdat glycogeen bij een intense belasting geen tijd heeft om volledig af te breken en het lichaam energie begint te gebruiken uit vetreserves.

Als je bijvoorbeeld in een stadion bent, loop dan een afstand van 100 of 200 meter met de hoogst mogelijke snelheid, dan moet je dezelfde afstand in een langzaam tempo rennen.

En dus herhalen we meerdere keren, maximale acceleratie + joggen.

Als u op straat of in de natuur aan het joggen bent en u de afstand niet kunt bepalen, wissel dan de belasting af in de tijd, bijvoorbeeld gedurende 20-30 seconden. Bepaal voor jezelf het optimale segment dat je op maximale snelheid kunt lopen. U hoeft zich niet uit te putten, vooral niet tijdens de eerste trainingssessies.

Wanneer u begint met intervallopen, moet u uw hartslag meten na een stuk met maximale acceleratie. Dan berekenen we volgens de formule: 220 min je leeftijd. Het resulterende aantal is gelijk aan de maximaal toegestane hartslag per minuut voor uw leeftijd. Als uw hartslag dit maximum nadert of overschrijdt, moet u de belasting verminderen..

Dit moet worden gedaan als u ongemak in het hart voelt of als u niet genoeg lucht heeft

Houd er rekening mee dat u tijdens het joggen volledig moet ademen, en niet oppervlakkig, de lucht door uw neus moet inademen en door uw mond moet uitademen. Het bloed is dus beter verzadigd met zuurstof en het metabolisme wordt versneld

Aangezien er tijdens het sporten veel wordt gezweet, vergeet dan niet tussen de trainingen voldoende water te drinken.

Het is ook nodig om de lengte van de intervallen van tijd tot tijd te wijzigen, zodat het lichaam niet aan een bepaalde belasting went, omdat de effectiviteit van de training kan afnemen.

Intervallopen is niet alleen een methode om af te vallen, maar ook een uitstekende vorm van cardiotraining, die de hartspier helpt versterken en bijdraagt ​​aan de genezing van het hele lichaam.

Maar let erop dat als u gezondheidsproblemen heeft, vooral met de toestand van het cardiovasculaire systeem, als u lijdt aan hypertensie of andere ziekten, het raadzaam is om uw arts te raadplegen over de toegestane belastingen. Dus vandaag heb je geleerd hoe intervallopen kan helpen bij het afvallen.

Rennen als je gezondheid het toelaat en afvallen!

Dus vandaag heb je geleerd hoe intervallopen kan helpen bij het afvallen. Rennen als je gezondheid het toelaat en afvallen!

Na hoeveel minuten hardlopen zal vet verbranden

Weet je, ik heb je bedrogen.

Vet begint na een bepaalde tijd niet te verbranden. Nog niet zo lang geleden was het een zeer populaire theorie, maar toch is het een mythe. Vet wordt slechts in één geval verbrand: als het aantal verbrande calorieën groter is dan het ontvangen aantal.

Het lichaam ontvangt geen energie rechtstreeks uit vet. Ten eerste vindt er een vrij complexe chemische reactie plaats. Als er per dag meer calorieën worden verbruikt dan geconsumeerd, zal de reactie hoe dan ook overgaan. En als integendeel, zelfs als de reactie voorbijgaat en de hoeveelheid vet afneemt, zal alles weer normaal worden.

Het proces van afvallen is enerzijds gemakkelijker dan het lijkt en anderzijds heeft het een zekere mate van subtiliteit. Hier bijvoorbeeld, zoals ik hierboven beschreef. De tweede. Creëer een calorietekort zonder fanatisme.

Anders zal het proces van het vertragen van de stofwisseling beginnen en zal het lichaam hysterisch calorieën 'uit de lucht' inslaan. Een tekort van 150-200 kcal is voldoende om geleidelijk gewicht te verliezen zonder de gezondheid te schaden.

De derde. Sterke spieren helpen een goede stofwisseling te behouden. Daarom, als je spieren traag en "dood" zijn, bereid je dan voor op het feit dat je calorie-inname per dag minder zal zijn dan je zou willen. Soms komt het voor dat vet (bijvoorbeeld op de benen) wordt aangezien voor opgepompte spieren. Dergelijke "spieren" versnellen helaas uw metabolisme niet.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat wanneer de groei van het lichaam eindigt (d.w.z. op 25 jaar oud - de rand!), De omgekeerde processen bijna onmiddellijk beginnen

Als u niet traint, zullen uw spieren geleidelijk atrofiëren - ongeveer 0,5% per jaar.

"Bonus" vermindert het metabolisme (volgens statistieken - met ongeveer 1% per jaar).

We beginnen de resultaten hiervan op te merken rond de leeftijd van 30, wanneer het lichaam plotseling niet zo elastisch en sterk blijkt te zijn, en door 's nachts de koekjes te eten, groeit niet de energie, maar de maag.

De enige manier om te voorkomen dat de gang van zaken zo natuurlijk als onwenselijk voor ons is, is het behouden van spiermassa. Er is geen andere weg. Massages, crèmes, rubdowns kunnen u helpen een goede huidkwaliteit te behouden, maar alleen spieren kunnen het lichaam elastisch maken. Daarom is sport ons alles!

Andere gerelateerde links: - een van mijn favoriete artikelen - "Welke diëten om een ​​strakker lichaam te krijgen en hoeveel uur voor het sporten kun je mayonaise eten?" - alle berichten met de tags "slank figuur" en "fysieke vorm" (artikelen op deze tags worden gedeeltelijk herhaald) ) - over het caloriegehalte van de producten - Een selectie van prachtige oefeningen voor je spieren - voor meisjes die bang zijn om spieren te pompen, is toegewijd... - Over eten - normaal en gezond (veel links) - Over fysieke activiteit (en er zijn veel links)

Circulaire vetverbrandingstrainingen

De meest effectieve manier om af te vallen worden beschouwd als cirkelvormige trainingen om vet te verbranden.

Voor vrouwen is dit buitengewoon belangrijk, omdat volgens de statistieken elk vierde meisje niet tevreden is met haar figuur en een paar kilo kwijtraakt.

Wat is het nut van zo'n training?

Het belangrijkste idee van zo'n training is om het lichaam in één sessie volledig te ontwikkelen. Het bestaat uit kracht, evenals aërobe oefeningen, die bijna zonder onderbreking worden uitgevoerd, wat extreem energie verbruikt en iemand tot het uiterste laat werken. Kies in de regel 7-9 oefeningen en herhaal ze meerdere keren met onderbreking tussen cirkels van 20 tot 40 seconden. Circulaire training voor vetverbranding voor vrouwen is gewichtloos of met lichte gewichten en dumbbells.

Loopband hartslagformule

Waarom moet u de pols berekenen, want hoe groter deze is, hoe sneller de vetophoping wordt vernietigd. Dit is waar, maar versnelling van de hartslag zal onvermijdelijk leiden tot het feit dat vermoeidheid even snel zal optreden, en dan zal het niet mogelijk zijn om de noodzakelijke duur van de training te bereiken. Ondertussen, om het mechanisme van vetvernietiging te starten, moet je minstens veertig minuten intensieve training doorbrengen.

Hoe de pols correct te berekenen tijdens het hardlopen voor maximale vetverbranding

De rustpuls wordt dus gekenmerkt door een hartslag van 70-80 slagen in 60 seconden (als het een vrouw is) en 60-70 (man). Zo'n pols kan in een persoon in bed zijn, als hij nog niet is opgestaan. Hoe ouder een persoon, hoe hoger zijn polsslag. En bij welke hartslagwaarden kan het gewichtsverlies beginnen.

Theoretisch kan de maximale puls worden gedetecteerd bij maximale belasting, maar in reële omstandigheden bereiken maar weinig mensen dit belastingsniveau. Het is gemakkelijker om de waarde van deze puls theoretisch te kennen, hiervoor is er een formule, deze is vrij nauwkeurig. Deze formule wordt gebruikt in fitness en is genoemd naar de ontdekker Karvonen. De berekening is als volgt: van 220 moet je de leeftijd aftrekken. Het gebruik van deze formule door iedereen zou echter betekenen dat voor alle vrouwen van 40 jaar en voor mannen van 40 jaar de maximale polsslag hetzelfde zou moeten zijn en 180 slagen per minuut. Daarom zijn er complexere formules om de hartslag te berekenen om af te vallen..

Maximale hartslag kan worden gedetecteerd bij maximale belasting.

Hoe de hartslag voor vetverbranding te berekenen

Om een ​​nauwkeurigere berekening te maken, moet u enkele cijfers kennen. Dus om vet te verbranden, zou de pols als volgt moeten zijn:

  • (220 - leeftijd min hartslag in rust) * 0,5 + hartslag in rust. Bij actievere belastingen op de loopband neemt de pols toe, maar het wordt niet aanbevolen om deze boven deze limiet te brengen:
  • (220 - leeftijd - hartslag in rust) * 0,75 + hartslag in rust.

Laten we nu een voorbeeld geven van deze situatie: als een vrouw 55 jaar oud is, heeft ze een pols in rust van 86 slagen per minuut, in dit geval zal het vet verbranden wanneer de pols de waarde bereikt: (220 - 55-86) * 0,5 + 86 = 125, 5 slagen per minuut. Vet verdwijnt niet meer wanneer de hartslag wordt overschreden: (220-55-86) * 0,75 + 86 = 145,25 slagen.

U kunt dus elk levensjaar berekenen en de juiste pols identificeren waarbij vetverbranding begint en eindigt..

Zo kunt u uw hartslag berekenen op basis van de wens om het lichaam eenvoudigweg sterker en sterker te maken of extra gram gewicht te verbranden. In dit geval komt de atletiekbaan te hulp, en niet alleen. Welnu, in de aerobe belastingszone werken dergelijke oefeningen als zwemmen, springen, fitness met wat gewichten, enz. Over het algemeen is er genoeg om uit te kiezen, gericht op de mogelijkheden van je lichaam.

Vetverbrandende pols

Bij verschillende hartfrequenties vinden er in het lichaam totaal verschillende processen plaats: het hart traint, het uithoudingsvermogen neemt toe of spierweefsel bouwt zich op, maar voor gewichtsverlies moet je vetreserves verbranden. Daarom is het noodzakelijk om de hartslag te berekenen zodat het vet tijdens de training daadwerkelijk wordt verbrand - dit wordt de berekening voor de WG of vetverbranding genoemd.

De meest nauwkeurige manier om uw hartslag tegenwoordig te berekenen, is door de Carvonen-formule te gebruiken. De methode is in de 20e eeuw ontwikkeld door een bekende Finse arts, fysioloog Martti Karvonen, die nauw betrokken was bij de studie van het werk van het hart en de bloedvaten tijdens sport en andere fysieke activiteiten.

Om deze methode te gebruiken, moet u uw hartslag in rust kennen: u moet deze strikt gedurende 60 seconden meten en het is beter om dit 's morgens te doen zodra u wakker wordt, maar nog niet bent begonnen met rondrennen in het appartement, klaar om aan het werk te gaan. Zo kunt u erachter komen hoe fit u bent en de aanvaardbare trainingsintensiteit bepalen: hoe lager de rusthartslag, hoe beter.

Er moet aan worden herinnerd dat de hartslag in rust afhankelijk is van het geslacht: bij mannen is het ongeveer 60-70 slagen per minuut en bij vrouwen boven - 70-80. Deze indicator stijgt meestal met de leeftijd. Er wordt aangenomen dat het gemiddelde ongeveer 72 slagen per minuut is; als het lager is, is dat ook goed.

Vervolgens moet u de maximale hartslag bepalen om te weten welke grenzen u zich tijdens de training kunt veroorloven. Het is ook eenvoudig: trek van je getal 220 je leeftijd af. Je bent bijvoorbeeld 35 jaar oud: 220 - 35 = 185 slagen per minuut (hsm). Deze formule lijkt eenvoudig, maar je moet rekening houden met het niveau van je training: voor degenen die net zijn begonnen met studeren, is het beter om er nog 20 af te trekken - dit is het maximaal toegestane.

Voor beginners is het beter om te beginnen met aërobe training en pas dan na te denken over afvallen. Eerst moet je het werk van het hart, de bloedvaten en longen verbeteren, het cholesterol verlagen - hiervoor is het voldoende om een ​​hartslag van 55-65% (of 60-65%) van het maximum te volgen.

Om het metabolisme te versnellen en het proces van het splitsen van vetten te starten, heb je een hartslag nodig van 65-75% van de maximale snelheid. Een hoger percentage - van 75 tot 90 wordt beschouwd als de pulszone "niet voor geliefden", en een belasting tot 100% is al extreem.

Om de levensverwachting te berekenen, moet u nog steeds uw hartslagreserve kennen
. Trek van de maximale indicator de hartslag in rust af: 185 - 72 = 113 slagen / min. Je moet ook een trainingsintensiteit kiezen, maar deze mag niet te laag of te hoog zijn: van 60 tot 80% van het maximum is toegestaan. 60-65% wordt beschouwd als lage intensiteit - vet wordt nog steeds verbrand, maar langzaam; bij 65-70% gaat het proces sneller en versnelt het met een verhoging van de hartslag - tot 70-75 en dan - tot 75-80%; het laatste niveau wordt als zeer intens beschouwd voor gewichtsverlies en het wordt niet aanbevolen om het te verhogen.

Beginners kunnen beter beginnen met de laagste intensiteit. U moet dus eerst uw hartslagreserve vermenigvuldigen met 60% (113 x 60% = 67,8) en vervolgens met 65% (113 x 65% = 73,45). Nu voegen we op hun beurt de resultaten toe die zijn verkregen met hartslag in rust: 68 + 72 = 140 slagen / min; 73 + 72 = 145 hsm Daarom is de acceptabele hartslag voor de vetverbrandingszone 140-145 slagen / min. Vergeet niet dat de berekeningen hier nog steeds bij benadering zijn, aangezien de "algemeen aanvaarde gemiddelde" indicatoren als uitgangspunt zijn genomen.

Zodra je ophoudt een beginner te zijn en het lichaam in het trainingsritme 'komt', kun je doorgaan naar het volgende niveau van intensiteit. En om de hartslag tijdens de training te regelen, hoeft u alleen de belasting te verhogen of te verlagen: dit kan alleen na verloop van tijd worden geleerd, dus training moet regelmatig zijn.

Over het algemeen is de Carvonen-methode eenvoudig, maar het volgen van de hartslag tijdens een training is al moeilijker. Toegegeven, op moderne simulators is "alles zichtbaar", maar niet iedereen gebruikt simulatoren: je kunt bijvoorbeeld niet naar de apparaten kijken tijdens het joggen. Natuurlijk kunt u een hartslagmeter gebruiken, maar precisie-instrumenten zijn niet zo goedkoop, en experts beschouwen pols-hartslagmeters als niet effectief, dus de meeste mensen die afvallen, doen het liever met de ogen. En hier kunt u de "gespreksmatige" methode gebruiken.

Functionele veranderingen en hartslag

Onder invloed van training neemt het werkvermogen van de atleet toe, wat de functionele indicatoren van de conditie van het lichaam beïnvloedt.

Afwijkingspuntverschuiving

De belangrijkste verandering bij reguliere duurtraining is het verschuiven van het afwijkingspunt naar een hogere hartslag..

Een ongetraind persoon heeft bijvoorbeeld een hartslag van 130 hsm. Na een periode van duurtraining verandert zijn hartslag van 130 naar 180 hsm (Figuur 15, zie hierboven). Dit betekent dat zijn aerobe capaciteiten zijn toegenomen en dat hij nu een langere belasting met een hogere hartslag kan uitvoeren..

Verschuiving lactaatcurve

De relatie tussen hartslag en lactaatniveaus varieert van persoon tot persoon en kan bij dezelfde persoon veranderen als hun functionele toestand verandert..

Grafiek 17 Een ongetraind persoon heeft een hartslag van 130 slagen / min en een getrainde persoon heeft 180 slagen / min. Een ongetraind persoon kan lange tijd werken met een hartslag van 130 slagen / min, en een getrainde persoon met een hartslag van 180 slagen / min. Deze lijn wordt de anaërobe drempel genoemd en komt overeen met een melkzuurgehalte van 4 mmol / L. Het overschrijden van de anaërobe drempel leidt tot een sterke toename van melkzuur in het lichaam..

IPC-stijging

IPC (maximaal zuurstofverbruik) is de grootste hoeveelheid zuurstof die een persoon kan verbruiken tijdens een belasting met maximaal vermogen. IPC wordt uitgedrukt in liters per minuut (l / min). Tijdens het sporten op IPC-niveau wordt het lichaam van energie voorzien via aerobe en anaërobe routes. Omdat de anaërobe energietoevoer niet onbeperkt is, kan de belastingsintensiteit op IPC-niveau niet lang worden gehandhaafd (niet meer dan 5 minuten). Om deze reden wordt duurtraining uitgevoerd met intensiteiten onder het IPC-niveau. Onder invloed van training kan IPC met 30% groeien. Normaal gesproken wordt er een lineair verband waargenomen tussen hartslag en zuurstofverbruik..

Tabel 2.4. De relatie tussen hartslag en zuurstofverbruik.

rode lijnZone 5
Puls (% van maximum):90-100%
% van hartslag max% van IPC
vijftigdertig
6044
7058
8072
9086
100100

Omdat de belasting van het maximale vermogen slechts 5 minuten kan worden gehandhaafd, is de IPC geen karakteristieke indicator van het functionele vermogen van de atleten. Het meest geschikte criterium voor het beoordelen van de functionele capaciteiten van duursporters is de anaërobe of lactaatdrempel..

De anaërobe drempel komt overeen met het maximale belastingsniveau dat een atleet lange tijd kan aanhouden zonder de ophoping van melkzuur. Anaerobe drempel kan worden uitgedrukt als een percentage van IPC of maximale hartslag.

Grafiek 18. De rechter verticale as toont de hartslagverschuiving na een trainingsperiode. Vóór de training was de hartslag 130 slagen / min. Na enkele maanden trainen nam de hartslag toe tot 180 hsm. De linker verticale as toont de groei van de IPC, en vooral het percentage van de IPC, of ​​van HRmax, waarin het werk gedurende lange tijd kan worden volgehouden.

Intervalloop om vet te verbranden en af ​​te vallen

Dit type training kan het hele jaar door worden gegeven. Begin met 2 trainingen per week en kijk vervolgens hoe u zich voelt - u kunt op andere dagen een ander type training toevoegen (bijvoorbeeld krachttraining) of een andere wekelijkse cardio.

Wat is intervalloop

Intervallopen is de beste training voor gewichtsverlies, waarbij er effectief vet wordt verbrand, terwijl spieren niet worden verbrand..

De essentie van intervallopen

De training is gebaseerd op een alternatieve wisseling van belasting..

Bereid een timer voor (deze staat nu op elke smartphone) en draag goede hardloopschoenen.

Begin met lopen.

Loop een minuut in gematigde stappen.

In de tweede minuut gaan we joggen.

Controleer altijd uw ademhaling. Voor vier tellen - inademing, vier tellen-uitademen. Of in je eigen tempo.

De adem mag niet afdwalen.

Ook een minuut joggen.

Ga vervolgens naar een snelle run.

Het is erg moeilijk om hard te rennen in de eerste trainingen. kies uw tempo, maar tegelijkertijd moet u gedurende de derde minuut van de training sneller rennen dan de tweede minuut.

Anders bereik je niet het gewenste snelle vetverbrandende effect..

Na verloop van tijd moet je in de derde minuut op maximale snelheid rennen, met de limiet van mogelijkheden.

De volgende minuut loopt weer.

En dan veranderen we voortdurend wandelen door te joggen en dan door maximaal te rennen.

Doe in de eerste training twee cycli, in totaal zes minuten. En aan het eind een minuut liften.

Beëindig uw training nooit met een abrupte stop.

Maak een wandeling om je adem en hartslag te kalmeren.

Intervallopen voor vetverbranding

Tijdens het wandelen en licht hardlopen gebruikt het lichaam glycogeen uit de spieren en wanneer u op maximale snelheid rent, wordt de volledige toevoer van glycogeen verbruikt door een scherpe hoge belasting.

En om zichzelf van energie te kunnen blijven voorzien, moet het lichaam vet afbreken.

Daarom vindt bij deze vorm van cardiotraining de afbraak van vet veel eerder plaats dan bij een lange duur in een even gelijk gemiddeld tempo.

Hartslag tijdens het hardlopen

Tijdens de intervalloop is het belangrijk om de pols te bewaken. Er is een formule voor het berekenen van de optimale hartslag voor intervallopen

Er is een formule voor het berekenen van de optimale hartslag voor intervallopen.

220 neem je leeftijd weg.

Vermenigvuldig het resultaat met een factor 0,6

Als gevolg hiervan krijgen we de lagere hartslag.

Vermenigvuldigen we met een factor 0,8, dan krijgen we de bovengrens.

Houd uw hartslag effectief binnen de onder- en bovengrenzen.

Anders bereikt u geen snelle resultaten als de pols lager is..

en als de pols hoger is, kunt u het lichaam schaden (in dit geval is het dringend nodig om de belasting te verminderen).

Intervalloop voor gewichtsverlies

Het is fijn om te weten dat na het hardlopen van de training, zelfs als je rust, er nog steeds vet wordt verbrand en dat overgewicht verdwijnt.

Dit proces duurt maximaal 6 uur..

Het belangrijkste in deze periode is om goed te eten, waarover je artikelen kunt lezen op mijn website in de sectie Alles over goede voeding

En tot slot nog een belangrijk punt.

Voor elke cardiotraining, en intervallopen is geen uitzondering, moet u een warming-up doen om uw ligamenten en gewrichten niet te beschadigen, op te warmen en uw lichaam voor te bereiden op stress.

Ik wens je een slank, mooi lichaam!

Berekening van de pols volgens de Karvonen-formule

Een Finse fysioloog genaamd Karvonen heeft een methode ontwikkeld voor het berekenen van hartslaglimieten (hartslag) bij sporters. Met deze methode kunt u individuele hartslagindicatoren achterhalen en een effectieve berekening van training maken voor een optimale vetverbranding. De gevonden waarde ligt in het gulden midden tussen de piek van de hartslag en de metingen in een rustige gezondheidstoestand.

De formule voor het berekenen van de pols voor het verbranden van vet volgens de techniek van Karvonen is als volgt:

  1. Bepaal uw eigen gebalanceerde hartslag (RHR) door gedurende 60 seconden op uw duim aan de binnenkant van uw pols te drukken. De meest nauwkeurige parameters worden 's ochtends gevonden, direct nadat u wakker bent geworden. De frequentie van spiercontracties in rust karakteriseert nauwkeurig de algemene fysieke gezondheidstoestand, dus herhaal de metingen enkele dagen. De gemiddelde hartslag van een gezond persoon is 72 slagen / min. Indicatoren die deze drempel overschrijden, duiden op een slechte fysieke conditie of overwerk.
  2. De maximale hartslag (EMHR) laat zien hoe snel de hartspier tijdens inspanning kan samentrekken. De indicator wordt eenvoudig berekend: vanaf 220 moet je de leeftijd van het onderwerp nemen. Voor een nauwkeurigere bepaling is het noodzakelijk om fysieke inspanningen te leveren, met een goede warming-up met verschillende sprintversnellingen. Daarna moet je twee minuten hardlopen. Bepaal aan het einde van de test de maximaal mogelijke hartslag.
  3. Hartslagreserve (HRR) is het verschil tussen EMHR en rusttijden (RHR). Het definieert die grenzen waarboven de frequentie van weeën niet kan stijgen. De optimale hartslag voor vetverbranding wordt bereikt in de intervaltraining volgens berekeningen, waarbij HRR wordt vermenigvuldigd met 95%, en daarna wordt de indicator van kalme toestand (RHR) toegevoegd.
  4. Beginners moeten de amplitude van de hartslag bepalen, die is gebaseerd op verschillende doelen en trainingsniveau. Na het kiezen van een percentage van intensiteit uit maximale hartslag (EMHR), vermenigvuldig je dit met reserve (HRR) en voeg je RHR toe aan de som. De verkregen indicatoren moeten gedurende de hele training worden gevolgd. Beginners wordt geadviseerd om de minimale trainingsintensiteit te kiezen en deze geleidelijk te verhogen naarmate het uithoudingsvermogen en overtollig vet verschijnen.

De minimale hartslag voor vetverbranding is, op basis van de berekeningen, (140 * 60%) + 50 = 134. Indicatoren die deze doelzone van de hartslag niet bereiken, worden als niet effectief beschouwd. Als het percentage intensiteit toeneemt, begint het proces van gewichtsverlies te vorderen..

Voor vrouwen

De gemiddelde hartslag voor de redelijke helft van de mensheid wordt beschouwd als 70-80 slagen / min. Gebruik de bovenstaande formule om erachter te komen welk pulsvet bij vrouwen wordt verbrand. Meisjes die fysieke oefeningen negeren, lijden aan verhoogde polsintensiteit en lopen het risico op pathologieën van de bloedsomloop. De beginfase van de training verhoogt de hartslag van het meisje zeer snel, dus de scherpe sprongen in de pols moeten worden genivelleerd, waardoor de belasting geleidelijk toeneemt.

Als beginners de drempel van 120-135 slagen per minuut niet overschrijden, wordt het risico van overwerk en hartstilstand geëlimineerd. Met behulp van de formule van de fysioloog Karvonen moet elk meisje een individuele streefdrempel voor bezetting bepalen voor een optimale vetverbranding zonder de gezondheid te schaden.

Voor mannen

De vetverbrandende formule laat zien dat de mannelijke pols gemiddeld lager is dan de vrouwelijke en varieert tussen 60-70 slagen / min. Het voordeel wordt hier bereikt doordat het lichaam van het sterkere geslacht, ondersteund door specifieke hormonen, een groot uithoudingsvermogen en kracht heeft. Door een geleidelijke tolerantie voor zuurstofgebrek in weefsels te ontwikkelen en een hartspier te ontwikkelen, bereikt een trainingsman optimale hartslaglimieten van 125 tot 160 slagen / min.

Online vetverbrandende hartslagcalculator

Hartslagzone (% van maximum)Pulse (slagen / minuut)
100% maximale hartslag189
90% - 100% VO2-zone178 - 189
80% - 90% anaërobe zone166 - 178
70% - 80% aërobe zone155 - 166
60% - 70% start van de vetverbrandingszone143 - 155
50% - 60% zone met lichte activiteit132 - 143

Onze online calculator berekent de hartslag voor het verbranden van vet met behulp van de Carvonen-formule in zijn algoritme..

Een online calculator helpt u bij het bepalen van de optimale belasting tijdens het sporten en de duur van de meest effectieve vetverbranding..

Het Is Belangrijk Om Bewust Te Zijn Van Dystonie

  • Druk
    Eerste orthopedie
    Compressiepanty's zijn niet alleen onmisbaar voor de preventie en behandeling van ziekten zoals spataderen. Ze worden gebruikt om andere vaatziekten te corrigeren. Met hun hulp kunt u de zwelling die in de zomer op de benen verschijnt verminderen, de ontwikkeling van tromboflebitis na een operatie voorkomen, het gevoel van zwaarte in de ledematen bij zwangere vrouwen verminderen en de manifestaties van lymfostase elimineren.
  • Ischemie
    Wat bekken echografie laat zien?
    We praten over verschillende soorten bekkenecho - een onderzoek waarmee artsen afwijkingen zoeken in het functioneren van de urinewegen en voortplantingsorganen.Vanwege veiligheid en hoge nauwkeurigheid wordt echografie vaak gebruikt om organen tussen de bekkenbeenderen te onderzoeken.
  • Hypertensie
    Leukemie-bloedtest
    Voor een succesvolle behandeling is het erg belangrijk om de ziekte tijdig op te merken (diagnosticeren). Allereerst verwijst dit naar oncologische ziekten, aangezien behandeling in de beginfase een veel grotere kans op succes heeft..

Wie Zijn Wij?

STAATSBEGROTINGSGEZONDHEIDSINSTELLING"IRKUTSK REGIONAAL BLOEDTRANSFUSIESTATION"
Contra-indicaties voor donatieElke gezonde persoon ouder dan 18 jaar kan donateur worden.